Puoi sbarazzarti del peso in eccesso con l'aiuto di una dieta adeguatamente pianificata o di un allenamento intensivo. Il più veloce ed efficace sarà una combinazione di allenamento con una diminuzione dell'apporto calorico.
Come funziona il processo di combustione dei grassi?
Il corpo ottiene energia da grassi e carboidrati. I carboidrati vengono scomposti più velocemente, quindi il corpo li usa per primo. Quando le riserve di carboidrati si esauriscono, inizia la disgregazione del tessuto adiposo. Per bruciare i grassi è necessaria anche un’attività fisica costante di intensità da bassa a moderata.
Consigli e regole per eseguire gli esercizi
Seguire queste regole renderà la tua formazione più efficace:
- Modifica periodica del programma di allenamento. Il corpo si abitua allo stress, affinché la perdita di peso non si fermi, gli esercizi devono essere cambiati ogni mese.
- La durata ottimale delle lezioni è di 1–2 ore. Non dovresti sovraccaricare il corpo, poiché ciò porterà all'esaurimento muscolare.
- Frequenza dell'allenamento. Si consiglia di esercitarsi 5 giorni a settimana, con 2 giorni destinati al riposo e al recupero.
- Carico crescente. Periodicamente è necessario aumentare l'intensità dell'allenamento. Puoi aumentare il numero di serie e ripetizioni, abbreviare gli intervalli tra gli esercizi, correre a una velocità maggiore o aumentare la durata dell'allenamento cardio.
- Il peso ottimale dei gusci dovrebbe essere tale da poterli sollevare non più di 12-20 volte per approccio. Il basso peso non porterà ad un aumento dei processi metabolici.
- Selezione dell'attrezzatura. L'attrezzatura sportiva dovrebbe consentire di aumentare il carico. L'attrezzatura dovrebbe essere comoda.
- Distribuzione del carico su tutto il corpo. È necessario allenare non solo le aree problematiche, ma allenare il più possibile tutti i gruppi muscolari.
Una serie di esercizi per perdere peso velocemente a casa
Istruzioni per principianti su come perdere peso: esercizi che si possono fare a casa.
Riscaldamento prima dell'allenamento
Quando si eseguono esercizi, il carico non è solo sui muscoli, ma anche sulle articolazioni e sui tendini. Per prevenire usura prematura e lesioni, si consiglia di riscaldarsi.
Una serie approssimativa di esercizi:
- Camminare sul posto. Cammina a un ritmo medio per 3-4 minuti.
- Alzare alternativamente le ginocchia al livello del bacino. Devi farlo circa 30 volte in un minuto.
- Squat. Fai 15 ripetizioni.
- Rotazione della spalla. Esegui 12 volte in ciascuna direzione.
- Allungamento dei muscoli pettorali. Metti le mani dietro la schiena, appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Spingi il bacino e dirigi il petto in avanti.
- Allungando i muscoli della schiena. Stringi le mani e mettile davanti a te. Intorno alla schiena, allunga le braccia verso il basso.
Esercizi per i glutei
Per combattere la cellulite e rafforzare i muscoli glutei, è necessario eseguire una serie di esercizi:
- "Bicicletta" — sdraiato sul pavimento, ruotare i pedali immaginari in aria per 3-5 minuti.
- Stacco — i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle e leggermente piegati, e dovresti tenere i manubri tra le mani. Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Espira e torna alla posizione di partenza.
- Affondi - stai dritto, metti le gambe a 10-15 cm di distanza l'una dall'altra, metti le mani sulla cintura. Fai un passo avanti (coscia parallela al pavimento), piega leggermente la gamba posteriore. Correggi la posizione e torna alla posizione di partenza.
Per una pancia piatta e una vita sottile
I seguenti esercizi ti aiuteranno a pompare gli addominali e a snellire la vita:
- Plancia - sdraiati a pancia in giù, prendi una posizione sdraiata. Il corpo dalla corona ai talloni dovrebbe essere liscio. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
- Crunch - Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto, alza leggermente la testa. Inizia a ruotare lentamente il corpo verso le ginocchia. Esegui 2 serie da 15 volte.
- "Letto pieghevole" - Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, le braccia distese dietro la testa. Mentre inspiri, solleva contemporaneamente le gambe, le braccia e il corpo. Con l'inspirazione successiva, ritorna alla posizione di partenza.
Per i muscoli della schiena
- "Il cane e l'uccello" - mettersi a quattro zampe, le braccia e le gambe sono ad angolo retto rispetto al pavimento. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto verso il basso. Estendi contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra parallelamente al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia lato.
- Stretching su un fitball - appoggiarsi alla palla con il basso ventre. Le gambe sono divaricate e le dita dei piedi poggiano sul pavimento. Le braccia sono parallele al corpo. Mentre espiri, solleva il corpo il più possibile e raddrizza le spalle. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
- Posa del bambino - inginocchiati, premi le gambe contro il corpo e rilassati, appoggiando la fronte sul pavimento. Le braccia sono rilassate e distese lungo il corpo, le spalle e il collo non hanno bisogno di essere tesi. Devi respirare profondamente e mentre espiri, cerca di rilassare il corpo il più possibile.
Per le mani
Esercizi per dare alle tue mani una bella forma:
- Asse longitudinale nel camminare - Sdraiati sul pavimento, tenendo le mani alla larghezza delle spalle, i piedi e le gambe premuti insieme. Il corpo è allungato su una linea. Muovi il braccio destro e la gamba sinistra verso destra e mantieni questa posizione. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Durante l'esercizio lo stomaco viene tirato in dentro.
- Push-up - assumere una posizione sdraiata, gambe unite, mani alla larghezza delle spalle, gomiti dritti. Piega l'articolazione del gomito e abbassa il busto verso il pavimento senza che lo stomaco tocchi la superficie. Tenere premuto per 1 secondo e tornare alla posizione iniziale.
- "Forbici" - prendi una posizione eretta, allarga le braccia ai lati e uniscile davanti a te per formare delle “forbici”, ripeti questo movimento. Per ottenere risultati rapidi, esegui l'ultimo esercizio per circa 15 minuti.
Defaticarsi dopo l'allenamento
Il defaticamento ha lo scopo di consolidare l'effetto dell'allenamento. Gli esercizi cardio sono più adatti a questo scopo. Lo stretching dei muscoli rimuove le sostanze nocive dal corpo e accelera la circolazione sanguigna nelle articolazioni.
Esercizi per completare il tuo allenamento:
- Camminare sul posto o su un tapis roulant.
- Saltando sul posto.
- Stretching: puoi eseguire posizioni yoga come: "Gatto", "Cane a testa in giù".
- Nuoto.
Allenamenti a casa
Per perdere peso mentre ti alleni a casa, devi creare un programma di allenamento regolare e seguire una dieta corretta.
Yoga
Lo yoga fa bene a tutti, rafforza i muscoli, aumenta la flessibilità e migliora la funzione del sistema immunitario. Alcune semplici pose per riportare il peso alla normalità:
- Magra in avanti - stare in piedi con le braccia alzate. Abbassali dolcemente, mentre cerchi di toccare la testa con le ginocchia, puoi stringere gli stinchi con le mani. Rimani in posa per qualche secondo.
- Posa del triangolo - stare in piedi con la schiena dritta, posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle. Espirando, abbassati sulla gamba sinistra e tocca il pavimento accanto al piede destro con la mano sinistra. Alza la mano destra verticalmente, dirigi lo sguardo sulla punta delle dita. Ripeti dall'altra parte. Rimani in posa per qualche secondo.
- Posa dell'albero - stai dritto, espira, alza le braccia sopra la testa, unendo i palmi delle mani. Il piede destro poggia sulla superficie interna della coscia sinistra. Mantieni la posa per 1 minuto e ripeti dall'altro lato.
Pilates
Gli esercizi aumentano il tono muscolare, migliorano la coordinazione e ti consentono di correggere la tua figura.
Esercizi per perdere peso:
- Cerchi delle gambe - sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le braccia lungo il corpo e premi saldamente il corpo sul pavimento. È necessario eseguire movimenti circolari di piccolo raggio con la gamba rivolta verso l'esterno dall'anca. La parte superiore del corpo rimane immobile.
- Rotoli sulla schiena - devi sederti sul tappetino, afferrare i fianchi dall'esterno. Alza i piedi e cerca di mantenere l'equilibrio stando seduto sul coccige. Non premere le ginocchia contro il petto. Arrotonda la schiena e rotola avanti e indietro. I gomiti dovrebbero essere diretti rigorosamente ai lati.
- Allungando entrambe le gambe contemporaneamente - Sdraiati sul tappetino, avvicina le ginocchia il più possibile al petto. La testa e il collo dovrebbero essere sollevati. Fai un respiro e metti le mani alle orecchie (non piegare le braccia all'altezza dei gomiti). Alza le gambe ad angolo retto.
Esegui ogni esercizio 10 volte.
Tipi di esercizi
Tutti gli esercizi possono essere suddivisi in diversi tipi:
- Esercizi cardio - esercizio di resistenza aerobica. Tale formazione è necessaria 3-5 volte a settimana per 1 ora.
- Allenamento della forza - È sufficiente esercitarsi 2 volte a settimana per 40 minuti.
- Esercizi di stretching - adatti come esercizi mattutini, eseguiti anche durante il defaticamento dopo l'allenamento.
Regole generali di formazione
Le lezioni si basano su diverse regole:
- La formazione dovrebbe avvenire contemporaneamente.
- Non è consigliabile saltare le lezioni.
- È meglio allenarsi a stomaco vuoto. Non dovresti mangiare subito dopo l'attività fisica.
- Una volta che inizi a studiare, non dovresti lasciarti distrarre dalle faccende domestiche.
- Allenarsi in un'area ben ventilata.
- Non fare lunghe pause tra gli esercizi.
- Bevi molta acqua, puoi aggiungere il limone.
- Smetti di allenarti se non ti senti bene.
Programma delle lezioni
Per elaborare un programma, è necessario decidere i seguenti punti:
- Frequenza delle lezioni - È sufficiente eseguire gli esercizi a giorni alterni affinché i risultati appaiano.
- Intensità - è necessario iniziare con un carico minimo, aumentandolo gradualmente.
- Tipo di formazione — allenamento cardio, esercizi di forza, yoga, pilates.
- Durata — è necessario calcolare in anticipo il numero di approcci per ciascun esercizio e la durata delle pause tra di loro.
Quanto studiare
I muscoli hanno bisogno di riposo, quindi non è consigliabile esercitarsi tutti i giorni. Per un regime di allenamento ottimale, alternare un giorno di riposo con un giorno di allenamento. Non è consigliabile fare lunghe pause tra gli allenamenti, poiché il corpo inizia ad abituarsi al carico e per tornare in forma fisica dovrai ricominciare tutto da capo.
Come mangiare sano perdendo peso
Per perdere qualche chilogrammo in un mese non è necessario mettersi a dieta, basta apportare piccoli accorgimenti:
- Mangia frazionalmente, in piccole porzioni.
- La base della dieta sono gli alimenti proteici, i carboidrati complessi e le fibre.
- Regime di consumo: la quantità di acqua al giorno è di 2–2,5 litri.
- Giorni di digiuno diversi giorni al mese.
- Conteggio delle calorie: per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero del 10% rispetto alla quantità raccomandata.